CHẾ ĐỘ ĂN VÀ LỐI SỐNG LÀNH MẠNH GIÚP PHÒNG NGỪA TĂNG HUYẾT ÁP HIỆU QUẢ

Bên cạnh yếu tố di truyền và tuổi tác, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong nguy cơ mắc tăng huyết áp. Việc xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, kết hợp với lối sống lành mạnh, chính là chìa khóa giúp phòng ngừa và kiểm soát hiệu quả các triệu chứng của bệnh.

CHẾ ĐỘ ĂN CHO BỆNH NHÂN TĂNG HUYẾT ÁP CÓ QUAN TRỌNG?

Tăng huyết áp vô căn chiếm đến 90% các trường hợp, nguyên nhân hiện nay vẫn chưa được xác định rõ ràng. Trong đó, yếu tố gia đình và tuổi tác đóng vai trò quan trọng. Nếu trong gia đình có bố mẹ hoặc anh chị em bị tăng huyết áp, nguy cơ mắc bệnh của bạn sẽ cao hơn, đặc biệt khi bước vào độ tuổi trên 50.

Ngoài yếu tố di truyền, chế độ dinh dưỡng và lối sống có ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ở những người mang yếu tố nguy cơ di truyền, việc duy trì chế độ ăn uống và lối sống khoa học có thể giúp giảm đáng kể khả năng mắc bệnh.

CÁC YẾU TỐ DINH DƯỠNG VÀ LỐI SỐNG LIÊN QUAN ĐẾN TĂNG HUYẾT ÁP

1. Béo phì

Người béo phì có nguy cơ mắc tăng huyết áp cao gấp 2 – 6 lần so với người có cân nặng bình thường. Chỉ số khối cơ thể (BMI) là thước đo quan trọng để xác định tình trạng cân nặng:

• Bình thường: 18,5 – 24,9
• Thừa cân: 25 – 29,9
• Béo phì: ≥ 30

Béo phì làm tăng dự trữ mỡ trong cơ thể, gây kháng insulin, làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2 và cao huyết áp. Mỡ tích tụ vùng bụng liên quan mật thiết đến tăng nguy cơ tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần giảm vài kilogram cân nặng cũng đã cải thiện được huyết áp rõ rệt.

2. Chế độ ăn uống và sinh hoạt

2.1. Muối natri

Ăn mặn là yếu tố nguy cơ rõ rệt của tăng huyết áp. Khoảng 50% bệnh nhân cao huyết áp nhạy cảm với muối, tức là khả năng đào thải natri qua thận kém, dẫn đến huyết áp tăng. Người ăn > 9g muối/ngày có nguy cơ mắc bệnh gấp 8 lần so với người chỉ ăn < 2g/ngày. Ăn nhiều muối không chỉ làm tăng huyết áp mà còn liên quan đến đột quỵ, phì đại tim và suy tim. Giảm muối trong khẩu phần là khuyến cáo hàng đầu cho bệnh nhân tăng huyết áp.

2.2. Chất béo

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa (từ mỡ động vật) làm suy yếu chức năng mạch máu và làm tăng huyết áp. Ngược lại, chất béo không bão hòa (từ dầu thực vật, hạt, cá biển giàu omega-3) giúp cải thiện chức năng nội mạc mạch máu, hạ huyết áp và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

2.3. Rượu, bia và đồ uống có cồn

Tiêu thụ nhiều rượu làm tăng huyết áp, giảm hiệu quả của thuốc điều trị và thúc đẩy xơ vữa động mạch. Khi ngưng uống rượu, huyết áp thường giảm trở lại.

2.4. Caffein

Caffein có trong cà phê, trà, cacao giúp tăng sự tỉnh táo. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng rõ ràng về mối liên quan giữa tiêu thụ caffein kéo dài và tăng huyết áp.

2.5. Kali

Kali giúp đào thải natri, giảm hoạt tính thần kinh giao cảm và tăng sản xuất nitric oxide – chất giãn mạch tự nhiên. Tuy nhiên, người bệnh suy thận mạn không nên ăn nhiều kali do nguy cơ tăng kali máu gây rối loạn nhịp tim.

2.6. Canxi và Magiê

Canxi và magiê có vai trò điều hòa huyết áp thông qua tác động lên renin, chức năng nội mạc và sự co thắt cơ trơn mạch máu. Bổ sung thực phẩm giàu canxi và magiê được khuyến khích, đặc biệt ở phụ nữ mang thai và người cao tuổi.

2.7. Vitamin C và các chất chống oxy hóa

Vitamin C, vitamin E, beta-carotene, flavonoid, selenium và các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ tế bào tim mạch, ngăn oxy hóa chất béo, giảm kết dính tiểu cầu và hạ cholesterol máu.

2.8. Vitamin D

Vitamin D có vai trò điều hòa huyết áp thông qua cơ chế giảm sản xuất renin và angiotensin.

2.9. Chất xơ

Chất xơ, đặc biệt chất xơ hòa tan, giúp hạn chế hấp thu chất béo, điều hòa lipid máu và gián tiếp làm giảm huyết áp.

2.10. Thuốc lá

Nicotine trong thuốc lá làm tăng huyết áp tạm thời khoảng 30 phút sau khi hút. Hút thuốc lá còn làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và làm giảm hiệu quả điều trị tăng huyết áp. Người bệnh cần ngưng hút thuốc và tránh tiếp xúc với khói thuốc thụ động.

MỘT SỐ LƯU Ý VỀ CHẾ ĐỘ ĂN CỦA NGƯỜI CAO HUYẾT ÁP

Để kiểm soát huyết áp hiệu quả, người bệnh cần chú ý đến chế độ ăn uống và lối sống hằng ngày. Những nguyên tắc cơ bản bao gồm:

• Hạn chế lượng muối đưa vào cơ thể, bao gồm cả muối nêm trực tiếp và muối ẩn trong thực phẩm chế biến sẵn.
• Giảm tiêu thụ chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa có trong mỡ động vật.
• Tăng cường rau xanh và trái cây tươi trong khẩu phần ăn.
• Bổ sung thực phẩm giàu canxi, magiê và kali.
• Duy trì thói quen vận động, tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần, chia đều trong các ngày.
• Hạn chế rượu bia và các loại đồ uống có cồn.
• Tuyệt đối không hút thuốc và tránh hít phải khói thuốc lá.
• Giữ cân nặng hợp lý, duy trì chỉ số BMI trong ngưỡng bình thường, tránh thừa cân – béo phì.
• Giữ tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng và hạn chế stress kéo dài.

PHÒNG NGỪA TÌNH TRẠNG TĂNG HUYẾT ÁP NHƯ THẾ NÀO?

Tăng huyết áp là bệnh lý có thể phòng ngừa nếu duy trì chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với lối sống lành mạnh. Một số nguyên tắc quan trọng bao gồm:

1. Duy trì cân nặng hợp lý

Chỉ số BMI trong khoảng 18,5 – 24,9.

Vòng eo ≤ 90cm ở nam và ≤ 80cm ở nữ.

2. Thói quen dinh dưỡng khoa học

Ăn vừa đủ nhu cầu năng lượng hằng ngày.

Đa dạng thực phẩm, cân đối các chất dinh dưỡng và phân bổ hợp lý giữa các bữa.

Ưu tiên thực phẩm tươi sống, chế biến đơn giản, hạn chế đồ đóng gói hoặc bảo quản lâu.

Giảm tổng lượng muối dưới 5g/ngày (bao gồm muối ăn, bột canh, nước mắm, nước tương và muối sẵn có trong thực phẩm).

Hạn chế rượu bia.

Tăng cường thực phẩm thô như ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ, rau xanh và trái cây tươi.

Hạn chế thực phẩm nhiều đường như bánh ngọt, nước ngọt, cơm trắng, bánh mì trắng, miến…

Bổ sung kali và canxi qua sữa ít béo, rau và trái cây.

3. Lối sống lành mạnh

Không hút thuốc lá, kể cả hút thuốc thụ động.

Tăng cường vận động, duy trì tập luyện ít nhất 30 phút/ngày, 5 – 7 ngày/tuần, tùy tình trạng sức khỏe.

Kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi hợp lý sau giờ làm việc.

4. Khám sức khỏe định kỳ

Người có nguy cơ cao nên khám tầm soát 6 tháng/lần để phát hiện sớm và kiểm soát bệnh.

BVĐK Medic Bình Dương với hệ thống máy móc hiện đại cùng đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm mang đến dịch vụ thăm khám, tầm soát và điều trị toàn diện cho các bệnh lý tim mạch. Nhờ đó, bệnh nhân được phát hiện bệnh sớm, điều trị kịp thời, cải thiện triệu chứng và giảm nguy cơ biến chứng nguy hiểm do tăng huyết áp.Liên hệ trực tiếp qua số hotline 0915.045.115 hoặc truy cập trang web https://medicbinhduong.vn/ để được tư vấn.